2. چرا دانه چیا باید در برنامه غذایی روزانه شما باشد؟
دانه چیا یکی از سوپرفودهای بسیار مفید برای سلامتی و تندرستی است. این دانه‌های کوچک به‌خاطر داشتن مقدار زیادی مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا-3 به سلامت بدن کمک می‌کنند. مصرف چیا می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مختلفی مثل التهاب مزمن، دیابت، فشار خون بالا، چربی خون بالا، بیماری‌های قلبی – عروقی و حتی چاقی کمک کند. همچنین، خوردن چیا در دوران بارداری برای رشد مغز و شبکیه چشم جنین مفید است. یکی دیگر از مزایای دانه چیا این است که بدون گلوتن است و افراد مبتلا به بیماری سلیاک هم می‌توانند با خیال راحت از آن استفاده کنند.
کنند.
بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ایالات متحده در سال 2000، می‌توان روزانه تا 48 گرم دانه چیا را در انواع مواد غذایی مثل پاستا، بیسکویت، غلات، کیک و اسنک استفاده کرد. به همین دلیل، دانه‌های چیا در بسیاری از محصولات غذایی به کار می‌روند تا ارزش تغذیه‌ای آنها را بالا ببرند. در ادامه به بررسی تأثیر دانه چیا در افزایش ارزش تغذیه‌ای این مواد غذایی می‌پردازیم.
1- افزایش خاصیت آنتی‌اکسیدانی: تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن آرد چیا به نان گندم کامل، علاوه بر اینکه نان را نرم‌تر می‌کند، خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن را هم افزایش می‌دهد و ارزش تغذیه‌ای نان را بالا می‌برد. همین اثر در مربا و ماست هم دیده شده؛ با افزودن دانه‌های چیا، خاصیت آنتی‌اکسیدانی این محصولات بیشتر می‌شود.
جالب است بدانید دانه چیا پس از جوانه زدن، 29 برابر خاصیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارد. همچنین دانه چیا خشک، 8 برابر بیشتر از جوانه چیا ویتامین E دارد. بعد از خیساندن و جذب آب، مقدار ویتامین C دانه چیا در حال جوانه‌زنی، در مقایسه با جوانه چیا، 17.5 برابر بیشتر می‌شود. این دو ویتامین نقش مهمی در خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند.
2- بهبود طعم و افزایش ارزش تغذیه‌ای: دانه چیا سرشار از فیبر است و فیبر توانایی جذب آب بالایی دارد. به همین دلیل از دانه چیا در تهیه انواع نان و شیرینی‌ها استفاده می‌شود. برای مثال، افزودن ژل (لعاب) دانه چیا به شیرینی و بیسکویت باعث بهتر شدن بافت و رنگ آنها می‌شود. همچنین استفاده از دانه چیا در پاستا و ماکارونی علاوه بر بهبود کیفیت، ارزش تغذیه‌ای این محصولات را هم افزایش می‌دهد.
چون دانه چیا پروتئین و فیبر رژیمی نامحلول زیادی دارد و از طرفی کربوهیدراتش کم است، از آن در محصولات نانوایی مخصوص بیماران دیابتی و افراد چاق هم استفاده می‌کنند. به طور کلی، دانه چیا در محصولات نانوایی باعث بالا رفتن میزان اسیدهای چرب امگا-3، که برای سلامتی ضروری است، می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که افزودن دانه چیا به مربا، پروتئین و فیبر آن را بیشتر می‌کند و ارزش تغذیه‌ای آن را بالا می‌برد. همچنین اضافه کردن دانه چیا به ماست میوه‌ای، به‌ویژه ماست توت‌فرنگی، مقدار پروتئین، لیپیدها، فیبر، اسیدهای چرب امگا-3 و مواد معدنی آن را افزایش می‌دهد.
3- کاهش چربی و کالری: دانه و ژل چیا می‌توانند مقدار زیادی آب جذب کنند، به همین دلیل از آنها به‌عنوان جایگزین مناسبی برای تخم‌مرغ و چربی در تهیه انواع کیک استفاده می‌شود. ژل چیا به کاهش کالری و چربی مواد غذایی کمک می‌کند. برای مثال، از صمغ دانه‌های چیا به‌عنوان جایگزین زرده تخم‌مرغ در مایونزهای کم‌چرب گیاهی استفاده می‌شود.
✔ در نتیجه، دانه چیا با داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی، افزایش ارزش تغذیه‌ای و کاهش چربی و کالری، به‌عنوان یک سوپرفود فوق‌العاده می‌تواند نقش مهمی در بهبود سلامت بدن ایفا کند. افزودن این دانه‌های مغذی به رژیم غذایی روزانه، راهی ساده و مؤثر برای افزایش کیفیت مواد غذایی و حفظ سلامتی است.
دانه چیا هم پروتئین و هم فیبرِ محلول بالایی دارد که فیبر محلول، آب را جذب کرده و متورم می‌شود. این خاصیت، هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. در ضمن، از جمله خواص دانه چیا این است که سرشار از پروتئین و امگا3 هستند. پروتئین گرسنگی را کاهش می‌دهد و به عضله سازی کمک می‌کند. این فرآیند می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. در کنار دانه چیا، آجیل‌های لاغرکننده هم می‌توانند گزینه خوبی برای میان‌وعده رژیمی محسوب شود.
طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری چگونه است؟
۱٫ یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با لیمو به آب اضافه کنید
۲٫ دانه چیا را روی سالاد، بلغور جو دوسر یا ساندویچ خود بپاشید
۳٫ پودینگ چیا درست کنید
۴٫ آنها را با اسموتی، ماست یا سوپ خود مخلوط کنید
۵٫ بیسکوئیت و کیک‌هایتان را با آرد چیا بپزید
۶٫ دانه چیا را به گرانولا بار اضافه کنید
۷٫ دانه چیا را با کره آجیل مخلوط کنید
۸٫ کمپوت میوه با دانه چیا را امتحان کنید
زمان مصرف دانه چیا را به زمان‌های زیر تقسیم کنیم:
- قبل از تمرین
دانه چیا منبع خوبی از انرژی است و به شما کمک می‌کند هیدراته بمانید. همچنین می‌تواند استقامت شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا پس از ورزش ریکاوری کنید.
- بعد از تمرین
دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است که می‌تواند به شما کمک کند بدن‌تان پس از ورزش، بهبود یافته و عضله بسازید.
- زمان خواب
دانه چیا وقتی قبل از خواب مصرف شود، می‌تواند کیفیت خواب و سایر فواید سلامتی را تقویت کند. این دانه‌ها منبع خوبی از تریپتوفان هستند، یک اسید آمینه که باعث می‌شود بدن شما سروتونین و ملاتونین تولید کند.
Agarwal, A., Rizwana, Tripathi, A.D., Kumar, T., Sharma, K.P, & Patel, S.K.S. (2023). Nutritional and functional new perspectives and potential health benefits of quinoa and chia seeds. Antioxidants, 12(7), 1413. Retrieved from https://www.mdpi.com/2076-3921/12/7/1413
