رژیم غذایی قلیایی با مصرف دمنوشهای گیاهی، کینوا و تخم کتان
در این مطلب، ابتدا قصد داریم شما را با یکی از مفاهیم مهم در زمینه تغذیه و سلامتی آشنا کنیم: «تعادل اسیدی و قلیایی بدن». سپس نقش مواد غذایی در حفظ این تعادل را بررسی خواهیم کرد و در پایان، دو دستورالعمل آشپزی برای داشتن یک رژیم غذایی قلیایی را معرفی خواهیم کرد. به طور خلاصه:
– پیروی از یک رژیمی که بیشتر شامل غذاهای قلیاییساز باشد فواید زیادی برای سلامتی دارد.
– اگر بیشتر رژیم غذایی ما شامل غذاهای اسیدزا باشد (مانند غذاهای حاوی پروتئین بالا مثل گوشت، ماهی، تخممرغ، غلات و محصولات لبنی)، خون حالت اسیدی پیدا میکند.
– سبزیجات و دانهها بیشترین اثر قلیایی را دارند.
pH چیست؟
«اسیدی» یا «قلیایی بودن» یک ویژگی شیمیایی در مواد غذایی است که به غلظت یون هیدروژن وابسته است. برای اندازهگیری میزان اسیدی یا قلیایی بودن یک ماده، از اصطلاح pH استفاده میشود. در طبیعت، آب خالص به عنوان یک ماده خنثی در نظر گرفته میشود؛ یعنی نه اسیدی و نه قلیایی، و pH آن برابر با 7 است. مواد با pH کمتر از 7 اسیدی هستند، یعنی غلظت یونهای هیدروژن در آنها بالا است. مواد با pH بیشتر از 7 قلیایی هستند و نشاندهنده غلظت کمتر یونهای هیدروژن است. شکل زیر به درک بهتر این مفهوم کمک میکند. (1)
چرا تعادل اسیدی و قلیایی بدن مهم است و رژیم غذایی چگونه بر آن تأثیر میگذارد؟
در بدن انسان، تعادل اسیدی و قلیایی نقش بسیار مهمی دارد. هر قسمت از بدن pH خاص خود را دارد. به عنوان مثال، معده به طور طبیعی اسیدی است تا به هضم غذا کمک کند و از بدن در برابر میکروبها محافظت کند. در مقابل، خون انسان کمی قلیایی است (حدود 7.4 pH) و حفظ این تعادل برای سلامتی بسیار مهم است. بدن به طور طبیعی با استفاده از سیستمهای مختلف مانند کلیهها و ریهها، این تعادل را حفظ میکند. (2)
اگر بیشتر رژیم غذایی ما شامل غذاهای اسیدزا باشد (مانند غذاهای حاوی پروتئین بالا مثل گوشت، ماهی، تخممرغ، غلات و محصولات لبنی)، خون حالت اسیدی پیدا میکند. اما مصرف غذاهای قلیایی میتواند اسید خون را خنثی کند. (3) گفته میشود که «داشتن یک رژیم غذایی قلیایی میتواند از برخی بیماریها پیشگیری کرده و فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.» (2 و 3)
شناسایی غذاهای با اثر قلیایی میتواند به حفظ سطح مطلوب اسیدیته خون کمک کند. بسیاری از غذاهای مغذی به طور طبیعی قلیایی هستند و شامل آجیلها، دانهها، روغنها و چربیهای سالم، ماهیهای روغنی، و سبزیجاتی مانند اسفناج، آووکادو، خیار، کلم پیچ، شاهی، هویج، کرفس، لیموترش، نارگیل، چغندر، کدو حلوایی، لوبیا، و سبزیجات پهنبرگ میشوند.
جالب است که بدانید، حالت اسیدی یا قلیایی که یک غذا در بدن ایجاد میکند، ارتباطی با اسیدی یا قلیایی بودن خود آن غذا ندارد. مثلاً لیموترش که خود بسیار اسیدی است، پس از مصرف و جذب در بدن حالت قلیایی ایجاد میکند. برعکس، گوشت که خود قلیایی است، در بدن حالت اسیدی ایجاد میکند. (4)
آیا واقعاً پیروی از رژیم غذایی قلیایی برای شرایط خاص مفید است؟
پژوهشگران توصیه میکنند که برای بازیابی سلامتی، افراد بیمار باید حدود 80 درصد از رژیم غذایی خود را به مواد غذایی قلیاییساز اختصاص دهند. همچنین، برای حفظ سلامتی، افراد سالم بهتر است رژیمهایی داشته باشند که حداقل 60 درصد آنها از مواد غذایی قلیاییساز تشکیل شده باشد.
مطالعات نشان دادهاند که رعایت تعادل pH در بدن از طریق رژیم غذایی قلیایی میتواند به بهبود کنترل قند خون، کاهش فشار خون، افزایش تحرک، کاهش کلسترول، کاهش وزن، کاهش دردهای دستگاه گوارش ناشی از رفلاکس اسید معده، زخم معده و مشکلات روده، و بهبود سلامت عمومی کمک کند. (4)
تعادل را رعایت کنید
– مشورت با متخصص تغذیه در مورد رژیم غذایی بسیار مهم است. از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی خود خودداری کنید، زیرا این تغییرات ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازند.
– از پیروی از رژیمهای غذایی که تنها بر پایه یک گروه از محصولات استوار هستند و مصرف برخی مواد غذایی را مجاز میشمارند و بسیاری دیگر را حذف میکنند، پرهیز کنید.
– به همین دلیل، رژیم غذایی قلیایی که تنها بر قلیایی شدن بدن تمرکز دارد و به سایر نیازهای تغذیهای توجه نمیکند، ممکن است خطر کمبودهای غذایی مختلف مانند کمبود کلسیم و پروتئین را افزایش دهد. (5)
دستور العملهای رژیم غذایی قلیایی
1. دمنوشهای نعناع فلفلی، اسطوخودوس و رزماری برای افرادی که رژیم قلیایی دارند، مفید هستند.
2. سالادی که حاوی کینوا و تخم کتان باشد، انتخاب خوبی است. میتوانید به این سالاد روغن تخم کتان، پوست لیمو و آب لیمو اضافه کنید. برای تزئین، یکچهارم آووکادو را بر روی سالاد قرار دهید.
در پایان، با توجه به اهمیت تعادل اسیدی و قلیایی بدن و نقش رژیم غذایی در حفظ این تعادل، توجه به انتخاب مواد غذایی مناسب و متنوع میتواند به بهبود سلامت عمومی و پیشگیری از بسیاری از مشکلات بهداشتی کمک کند. با پیروی از رژیمهای قلیایی مناسب و مشورت با متخصصان تغذیه، میتوانید به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی خود دست یابید.
1. Thomas, L. What Makes Something Acidic or Alkaline?. Retrieved from https://www.news-medical.net/life-sciences/What-Makes-Something-Acidic-or-Alkaline.aspx
2. Schwalfenberg, G. (2012). The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?. Journal of environmental and public health. (6), 727630. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/51732140_The_Alkaline_Diet_Is_There_Evidence_That_an_Alkaline_pH_Diet_Benefits_Health
3. Yalcinkaya, N., Isik, O., Beyleroglu, M., Erdogdu, D., Cicek, G., & Novak, D. (2024). Effects of 8-week alkaline diet and aerobic exercise on body composition, aerobic performance, and lipid profiles in sedentary women. Frontiers in Nutrition, 10:1339874. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10794351/
4. Suneetha, J.W., & D. Sangma, J., & Bethapudi, A. (2019). Concepts of acid alkaline diet. https://www.researchgate.net/publication/333532069_Concepts_of_acid_alkaline_diet
5. Raposa, B., Antal, E., Macharia M, J., Pintér, M., Rozmann, N., Pusztai, D., … Banati, D. (2022). The issue of acidity and alkalinity in our diet -Facts, popular beliefs, and the reality. Acta Alimentaria, 51(6). Retrieved from https://akjournals.com/view/journals/066/51/3/article-p326.xml
